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都说备孕时的饮食要丰富多彩，要荤素搭配，但究竟怎样吃更有利于备孕呢？今天我们就来说说备孕健康食谱。

早餐食材搭配：

半份谷物+半份粗粮+牛奶、豆制品+蔬菜+水果

早餐是一天中最重要的部分，所以准妈妈不仅要吃早餐，还要吃得营养全面。

半份五谷杂粮主食：可以是馒头、花卷、包子以及五谷杂粮粥等，但准妈妈尽量不要吃油条、包子等油炸食品，糯米类不易消化的食物也尽量少吃。

半份粗粮：包括南瓜、紫薯、玉米等，在食材加工上尽量以煮或蒸为主。

蔬菜尽量以白灼或凉拌为主，水果选择时令水果。如果不喝豆浆或牛奶，可以吃1个鸡蛋补充优质蛋白。

中餐的食材搭配：

1份主食+肉类+2-3种蔬菜+海鲜

其中主食可以是面条、馒头或米饭，当然如果是杂粮米饭或杂粮馒头更好。

肉类尽量以瘦肉为主，如牛肉、里脊肉等，1个月最好吃1-2次动物内脏，可补充维生素。

蔬菜可以包括橙红色的水果和蔬菜，如胡萝卜可以补充维生素A，还可以包括深绿色蔬菜补充叶酸，木耳、蘑菇和干军谷类可以补充维生素D和B6。

运动较少的准妈妈可以增加一种含粗纤维较多的蔬菜，如豆芽、芹菜等。

海鲜类食物，无论是对提高女性卵子质量还是准爸爸精子质量，都很有帮助。因此如果对虾不过敏，平时可以多吃一些海鲜。

晚餐食材搭配：

半份粗粮半份主食+鱼+肉+1-2种蔬菜+一份汤或粥

晚餐的最佳进食时间是距离睡前4-5小时进食，最好少吃辛辣刺激性食物，更不要用烧烤代替晚餐。

夏天很多朋友胃口不好，主食可以减半。

晚餐可选择一份鱼，做法尽量以清蒸或红烧为主，尽量少吃烤鱼或炸鱼。

1-2种蔬菜可选择凉拌菜，粥或汤也尽量选择口味清淡的。

加餐：2-3次

备孕的准妈妈可以适当加餐，加餐可以选择水果和蔬菜，以及含糖较少的全麦面包，如果偶尔想吃甜食或甜点也没问题。

但不建议吃汉堡、炸鸡等快餐，也不建议在下水前外出吃夜宵。

最后准妈妈的备孕饮食，还要讲究方式方法。

主食：多吃粗粮对身体好

主食要粗细搭配，每天吃50~100g粗粮，注意主食的多样性，如大麦、栗子、芡实、土豆、红薯、芋头、山药也作为主食食用。

绿叶蔬菜富含叶酸

深绿色蔬菜富含叶酸，因此每天应吃足够的蔬菜 300~500g。增加绿叶蔬菜；合理烹调蔬菜，避免油炸。

果汁不能代替水果

准妈妈每天应摄入200~350克新鲜水果，很多朋友问每天工作太忙，没时间吃水果，可以用果汁代替吗？果汁含糖量太高，果汁不仅不能代替水果，孕期准妈妈还要少喝。

鱼、禽、肉、蛋不能少：

这些肉类是优质蛋白质、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源。平均每天摄入总量为 120~200g，以鱼类和禽类为主。吃鸡蛋不补蛋白质，不吃蛋黄。

不过，建议少吃加工肉类，不要吃烤肉（含有化学致癌物多环芳烃），腊肉香肠也尽量少吃，油炸肉也不要吃（维生素被高温破坏），以后也不能随意撸串了。

奶制品和豆制品补充蛋白质：

牛奶是优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙的重要来源。如果怕胖可以选择低脂牛奶或奶粉，相当于每天喝300克液态奶。如果患有乳糖不耐症，可以选择喝豆浆或多吃豆制品。

适当吃坚果

每周宜吃50g克，50g相当于大小合适的花生仁66粒、扁豆37粒、开心果76粒、或葵花子5粒、或西瓜子5粒。现在很多便利店都有一天份或者一周份的坚果，买回去自己吃也很方便。

如果喜欢喝芝麻糊也可以多吃芝麻酱或芝麻糊，对身体各方面也有很大的好处。

最后，祝大家孕期顺利！